Jak pokonać kamień
Trening dla początkujących boulderowców przygotowany przez mistrza Polski w tej dyscyplinie - Tomka Oleksego.
Przed każdym wejściem na ścianę lub skałę zrób 15-minutową rozgrzewkę wszystkich partii mięśni, połączoną z rozciąganiem. Zapisz się na kurs w klubie wspinaczkowym lub poproś doświadczonych boulderowców o zaprezentowanie chwytów i ustawienia nóg na stopniach (wewnętrzną krawędzią, zewnętrzną krawędzią, czubkiem buta, na tarcie).
DZIEŃ 1.
Wejścia na pionową ścianę najłatwiejszym sposobem do wyznaczonego chwytu na wys. do 3 m. Zakończ zeskokiem na materac. Następnie stawianie nóg na stopniach tylko po wyznaczonych chwytach. Później start z pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie na bardziej przewieszonej ścianie.
Liczba boulderów: 2 - 3 razy po 8 - 12, z 2 - 3-minutowymi odpoczynkami.
DZIEŃ 2.
Poranny jogging 30 min. Wieczorem rozciąganie 15 min.
DZIEŃ 3.
Ze zwisu na drążku podciągnij się oburącz nachwytem i wytrzymaj 3 - 6 s. Zakończ zwisem. Odpoczynek 10 - 20 s. Następnie podciągasz się do momentu, gdy ramiona masz ugięte pod kątem 90 st., potem opuszczasz się lekko do kąta 120 st.
Po pełnym podciągnięciu, wytrzymując 3 - 6 s, przejdź do kąta 90 st. i 120 st., wytrzymując 3 - 6 s. Wszystko wykonaj 3 razy. Nauka techniki dynamicznej.
Stojąc pod lekko przewieszoną ścianka, próbuj wyskoczyć w górę do dużego chwytu oburącz.
Pod przewieszeniem jedną ręka trzymaj chwyt na wysokości barków, drugą próbuj doskoczyć do wyższego chwytu. Stopniowo zwiększaj odległość. Ćwicz kolejno lewą i prawą rękę, następnie z wyznaczonych stopni na ścianie.
Monostrzał, czyli stopniowe zwiększanie odległości, aż do całkowitej utraty styczności ze ścianą w czasie skoku do chwytu.
Liczba boulderów: 4 - 6, powtarzane 2 - 3 razy.
Na koniec 15 min rozciągania.
DZIEŃ 4.
Basen przed śniadaniem 25 - 30 min. Wieczorem brzuszki 3 x 30 (skośne i proste).
DZIEŃ 5.
Trawersowanie, czyli poruszanie się w bok ścianki lub skały.
Spróbuj wykonać techniką on sight, czyli bez wcześniejszych prób, 8 - 10 boulderów, ale wcześniej wyobraź sobie, w jaki sposób to zrobisz (tzw. trening mentalny).
Po 10 - 15-minutowej przerwie, spróbuj podciągnąć się na drążku (nachwytem) z dodatkowym obciążeniem 40 - 50%, 6 serii po 6 powtórzeń. 2 minuty odpoczynku. Ostatnia seria bez obciążenia, ale na maksa.
DZIEŃ 6.
Wieczorem 30 min rozciągania. Brzuszki 3 x 30.
DZIEŃ 7. (bouldering w skałach).
Rozpocznij od bardzo łatwych boulderów (np. drogi o trudności IV lub V), przechodząc do trudniejszych i kończąc na łatwych.